Logo Apotheek Linssen

Sporten : Hydratatie en Energievoorziening

Sporten : Hydratatie en Energievoorziening

Hydratatie

 

Of je nu competitief of recreatief sport, de basis voor elke sporter is "drinken". In normale sportomstandigheden wordt aangeraden steeds 0,5 liter per uur te drinken. Maar naast vocht, via zweet, verlies je tijdens het sporten ook veel zouten. Zorg dus voor een dorstlesser die zowel het vochtverlies, als het verlies aan mineralen en vitaminen compenseert. 

 

Energievoorziening

 

  • Energie uit vetverbranding

 

Door het stimuleren van de vetverbranding krijgt ons lichaam meer energie dan bij het verbranden van suikers of eiwitten. Eén gram vet geeft meer energie dan 1 gram suiker. Hoe meer vetverbranding in ons lichaam, hoe meer energie het ons lichaam heeft. Maar vetverbranding gaat voornamelijk door bij lage hartslag. Hoe intensiever de inspanning (hogere hartslag), hoe moeilijker de vetverbranding.  
Voor een duursporter (lage hartslag) zijn een goed uithoudingsvermogen en weinig melkzuurvorming belangrijk. Naast een goed trainingsschema kunnen voedingssupplementen helpen de uithouding te verbeteren. De sporter moet er naar streven dat zijn brandstof in het lichaam zo hoog mogelijk is voor de wedstrijd en zijn lichaam afstemmen op vetverbranding.  Voedingssupplementen verhogen de vetverbranding waardoor men langere prestaties kan leveren. 
 
  • Energie uit suikers
Energiegels verhogen daarentegen de suikerreserves in het lichaam, die dan ook als brandstof zullen dienen bij intensievere prestaties (hoge hartslag). Energiegels/repen moeten zo snel mogelijk de energiereserves aanvullen om de prestatie te onderhouden. Soms worden er nog andere stoffen aan toegevoegd om de opname te verhogen of bijkomende effecten te bekomen: adaptogene stoffen, magnesium, acetyl-carnitine,..... Je verbrandt tijdens een uur intensief sporten gemiddeld 60 gram koolhydraten. Als deze niet aangevuld worden, treedt vermoeidheid op. Nutrigels bevatten de nodige koolhydraten om je energiereserves op peil te houden. De driefase suikers in de meeste nutrigels zorgen voor een gespreide energietoevoer. Energy-bars zijn meestal licht verteerbare repen met een goede verhouding koolhydraten, eiwitten, vet en vezels.
 

 

Recuperatie

Draag ook na het sporten zorg voor je lichaam! Na een intensieve sportinspanning zijn je spieren vermoeid. Extra koolhydraten zorgen voor een aanvulling van de energiereserves, terwijl eiwitten de spiermassa helpen in stand houden en zo bijdragen tot een optimaal spierherstel. Ga jezelf niet volproppen na het sporten, maar kies voor een recuperatieshake en/of een recovery bar. Een degelijk sportrecuperatieproduct bevat direct opneembare eiwitten die bijdragen tot de groei en instandhouding van je spiermassa. Daarnaast ondersteunen ze spierherstel na de sportinspanning. Recovery bars zijn eiwitrijke sportrepen met de nodige koolhydraten, vetten en vezels, ideaal voor een snelle aanvulling van je energiereserves. 

 

Hoe voorkom ik krampen en verzuring?

Een goede opwarming, sporten met lage hartslag, verstandig drinken en een optimale energievoorziening voorkomen vaak krampen te wijten aan melkzuur. Indien melkzuur ontstaat tijdens sporten, elimineren natuurlijke buffers (biotine, natriumbicarbonaat en beta-alanine) in ons lichaam dit gevormde melkzuur. Bepaalde voedingssupplementen, bijvoorbeeld beta-alanine, kunnen ons lichaam helpen bij het elimineren van de verzuring. Hoe beter onze energievoorziening en vochtbalans is, hoe beter de prestatie zal zijn. Melkzuurvorming in zeer nefast voor onze spieren en veroorzaakt krampen, voornamelijk bij duurinspaninngen.

 

Hoe krijg ik meer kracht?

Soepele en krachtige spieren zijn het resultaat van een samenspel van water, mineralen, eiwitten en hormonen. Belangrijke bouwstoffen voor de eiwitten van de spieren zijn de aminozuren. De juiste aminozuren, in de juiste verhouding, ingenomen op het juiste moment stimuleren het anabool of spieropbouwend effect en verminderen de spierafbraak of catabool effect.

Naast de aminozuren die als bouwstoffen voor de spieren een positief effect kunnen hebben op ons spieropbouwend effect  en zo onrechtstreeks op onze kracht, heeft ook creatine een invloed op onze kracht, in het bijzonder bij kortdurende krachtinspanningen. Creatine in een tussenproduct bij de energievoorziening van onze spieren en zenuwcellen. Onderzoek toont aan dat creatine de vetvrije spiermassa verhoogt, de spiergroei stimuleert en de explosiviteit verhoogt. Creatine heeft daarom een positief effect voor balsport-beoefenaars. Voetballers, basketballers, rugbyspelers, hockeyspelers, ... Ze doen allemaal meerdere sprintinspanningen tijdens een wedstrijd of training en het is net dán dat explosieve kracht het verschil kan maken.